Mindfulness

Mindfulness è la traduzione inglese della parola Sati in lingua Pali, che significa “attenzione consapevole” o “attenzione nuda”.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn (1990), mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Si tratta, quindi, di stato mentale correlato a particolari qualità dell’attenzione e della consapevolezza, in cui la persona ascolta e osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche e i propri pensieri, accettandoli così come sono, senza giudicarli, senza cercare di modificarli, né bloccarli.

L’atteggiamento di acceptance ⁽¹⁾ non giudicante viene coltivato, nella mindfulness, con una pratica quotidiana di esercizi specifici derivati dalla meditazione buddista, che va intesa, in questo ambito, come un modo di essere appropriato alle circostanze in cui una persona si trova, piuttosto che come una tecnica di rilassamento o di controllo del pensiero. La pratica meditativa va accostata con una mente da principiante, il più possibile libera da certezze, supposizioni e pregiudizi; sono importanti la pazienza e il rispetto dei propri tempi, il non inseguire risultati, l’impegno e la costanza nel percorso, lo sviluppo di un’attenzione decentrata, la fiducia nelle proprie sensazioni e la consapevolezza delle motivazioni che orientano verso la pratica meditativa stessa.

La pratica della mindfulness si propone, quindi, di aiutare a sostituire nella vita quotidiana comportamenti reattivi, automatici e distruttivi con scelte consapevoli e appropriate al contesto. Le vite fin troppo impegnate che conduciamo nella società odierna, dominate dalla tecnologia e che assorbono tutta la nostra attenzione, spesso producono una frenesia di attività che ci impegna in un ‘fare’ costante, senza che ci sia spazio per respirare e semplicemente ‘essere’. Per adattarci a questo genere di vita, passiamo da un’attività all’altra senza avere tempo sufficiente per riflettere su noi stessi o sulle relazioni interpersonali dirette, faccia a faccia, di cui il nostro cervello ha bisogno per crescere; le nostre vite frenetiche ci danno, quindi, poche opportunità per sintonizzarci con noi stessi. La mindfulness, nella concezione più generale del termine, propone un modo di essere consapevoli che può servire come via d’accesso a un modo più vitale di essere nel mondo; in pratica, imparando ad essere mindful, riusciremo a sintonizzarci con noi stessi: «Essere consapevoli della pienezza della nostra esperienza ci rende consapevoli del mondo interno della nostra mente e ci immerge completamente nella nostra vita» (Siegel, 2009).
In inglese, l’uso colloquiale del termine mindfulness spesso connota l’idea di ‘stare attenti’ o di ‘prendersi cura di’: “Do you mind if…?”, “Mind your manner”, “Mind your language”, “Be mindful of…”; tutte queste espressioni mettono l’accento su quanto sia importante prestare un’attenzione costante e scrupolosa per non patire le conseguenze negative di un comportamento disattento. La mindfulness riguarda il risvegliarsi da una vita vissuta in modo automatico e l’essere sensibili alle nostre esperienze quotidiane, a quello che ci accade. L’essere mindful, implica, però, qualcosa in più del semplice essere consapevoli: implica essere consapevoli degli aspetti della mente. Anziché vivere in modo automatico e superficiale, quindi mindless, la mindfulness ci rende consapevoli, ci aiuta a sviluppare una certa forma di attenzione alle nostre esperienze nel momento presente, nel qui e ora e a riflettere sulla nostra mente, dandoci quindi la possibilità di fare delle scelte non in modo automatico, e, di conseguenza, cambiare rispetto a come abbiamo sempre agito.

Riuscire a prestare attenzione alle proprie esperienze interne promuove un aumento della consapevolezza nel senso che produce e rinforza risposte comportamentali più flessibili, efficaci e guidate dagli scopi personali: il divenire consapevoli dei nostri pensieri, emozioni e sensazioni, ci aiuta a prenderne le distanze, a non identificarci con i nostri contenuti mentali, ma a ‘leggerli’ come esperienze interne indipendenti dal nostro sé. Come afferma Kabat-Zinn (1990), infatti, i pensieri sono solamente pensieri, non rappresentano la realtà; la consapevolezza che noi non siamo i nostri pensieri porta al distanziamento da essi e alla possibilità di entrarci in relazione per quello che in realtà sono: semplici eventi mentali, indipendentemente dal loro contenuto o dalla loro carica emotiva.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che applicazioni specifiche della consapevolezza mindful migliorano la nostra capacità di regolare le emozioni, di contrastare la disfunzione emotiva, di migliorare i pattern di pensiero e di ridurre gli assetti mentali negativi. Esse rafforzano anche il funzionamento del corpo: la sua capacità di guarigione, le risorse immunitarie, la reattività allo stress e il senso generale di benessere fisico sono rafforzati dalla mindfulness. Anche le relazioni interpersonali migliorano, forse perché la capacità di percepire i segnali emotivi non verbali degli altri può essere rafforzata e la capacità di sentire i mondi interni degli altri accresciuta; facciamo, così, esperienza in modo compassionevole dei sentimenti degli altri e possiamo empatizzare con loro poiché ne comprendiamo il punto di vista.

In ambito clinico, la mindfulness rientra negli orientamenti terapeutici parte della cosiddetta terza onda della terapia cognitivo-comportamentale ed è stata sviluppata in una serie di protocolli molto efficaci per affrontare e superare il dolore cronico e lo stress, le recidive depressive, le ricadute nella dipendenza da alcool e sostanze, e nei disturbi alimentari (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction; MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy; MBRP – Mindfulness Based Relapse Prevention; MB-EAT – Mindfulness Based Eating Awareness Training).

⁽¹⁾
Il termine acceptance, in questo contesto, non è da intendere come un sinonimo di rassegnazione, o come un atteggiamento passivo e fatalistico che preclude ogni possibilità di cambiamento; sta, invece, ad indicare un processo attivo di consapevolezza rispetto alle proprie esperienze interne, così come vengono sperimentate nel qui ed ora. ‘Accettare’ significa rispondere attivamente alle emozioni accogliendole o lasciandole essere prima di precipitarsi a tentare di modificarle per renderle più tollerabili, imparando, quindi, a registrarne la presenza, prima di decidere come rispondervi: si tratta di un impegno conscio e di un deliberato dispiegamento di energia, mentre la rassegnazione implica invece passività e un certo grado di impotenza.

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Riferimenti bibliografici

Bulli F., Melli G. (2010) La psicoterapia cognitivo comportamentale: tra passato, presente e futuro. In F. Bulli, G. Melli (a cura di) Mindfulness & Acceptance in psicoterapia: la terza generazione della terapia cognitivo-comportamentale, Ed. Eclipsi

Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S.F. et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Psychosomatic Medicine, 65(4):564-570

Hayes S.C., Follette V.M., Linehan M.M. (2004) Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive behavioral tradition. New York: Guilford Press

Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophe Living, A Delta Book

Kabat-Zinn J. (2005) Coming to Our Senses, Hyperion

Siegel D.J. (2009) Mindfulness e cervello, Raffaello Cortina Editore